Можно ли накачать пресс в домашних условиях
Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале. Сегодня залы фитнес в Иваново пользуются огромной популярностью, выберите лучше этот olimpiyasport.ru.
Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:
- Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
- Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.
Эффективные упражнения
Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений.
Подъем ног с фитболом
Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.
При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.
Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.
Скручивания в тренажере
Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.
Подъем корпуса на скамье
Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.
Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.
Уголок
Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».
Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.
Дровосек
Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.
Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.
ТОП ТОВАРОВ
В этой подборке вы найдете самые популярные и доступные модели ручных тренажеров для домашнего использования. Среди них не только узкоспециализированный инвентарь, но и универсальный, который позволит максимально заменить дорогостоящие станции.
Лучший тренажер для груди в виде эспандера
“Восьмерка”
Простой тренажер, принцип действия которого основывается на растягивании и сжимании эластичного резинового жгута. Эспандер — универсальный инвентарь. “Восьмерка” подходит не только для прокачки мышц груди, но и спины и ног.
В зависимости от цвета жгута выделяют 3 уровня нагрузки. Зеленый — средняя нагрузка, которая подходит новичкам и женщинам. Максимальная сила сопротивления составляет 5,5 кг. По отзывам профессиональных атлетов, активные тренировки без контроля нагрузки могут привести к оторванным ручкам, которые в этом тренажере изготовлены из неопрена. Цена на эспандер-”восьмерку” около 250 рублей.
Цена: ₽ 230
Лучший ручной тренажер для груди
“Атлет”
Многофункциональный тренажер, работающий по принципу эспандера. Возможность сгибать и разжимать инвентарь под разными углами позволяет задействовать и прокачать не только мышцы рук и груди, но и пресса. Максимальная нагрузка — 30 кг, что значительно превышает нагрузку простых резиновых эспандеров.
Тренажер выполнен из углеродистой стали и оснащен прорезиненными ручками, которые не скользят в ладонях. На ручки производитель поместил специальные петли, основная функция которых — обеспечение безопасности при резком разжимании рук. Благодаря этому у новичков нет шансов получить травму. Стоимость Атлета примерно 500 рублей.
Цена: ₽ 490
Лучший тренажер для груди — виброгантеля
“Шейк Уэйт”
По внешнему виду напоминает гантель. Его разработчикам благодаря внедрению новых технологий удалось в разы повысить эффективность обычной гантели. Особенность тренажера состоит в использовании динамической инерции: виброгантеля работает только во время встряхиваний, а ее ударная волна заставляет мышцы сокращаться со скоростью до 250 раз за минуту.
Тренажер способен самостоятельно задавать нужный пользователю ритм и заставляет держать его на протяжении всей тренировки. Широких махов руками делать не нужно: при легком потряхивании грузы виброгантели начинают двигаться и перемещаться по принципу поршня. Диаметр — 8 см, поэтому в руке лежит удобно. Вес небольшой — чуть больше 700 г, и, судя по отзывам пользователей, этого веса даже с внедренными технологиями для прокачки груди недостаточно. В первую очередь укрепляются мышцы рук и появляется рельеф. Цена виброгантели примерно 1300 рублей.
Цена: ₽ 1350
Лучший тренажер для груди — миостимулятор
Bradex ИМПУЛЬС Ems Pro
Миостимулятор, работа которого основывается на электрических импульсах. К мышцам импульсы поступают через 4 гелевые подушечки, выполненные из тонкого пластика. Главный недостаток прибора — липкий гель на подушечках, который быстро стирается, из-за чего миостимуляр плохо держится на теле.
ИМПУЛЬС Ems Pro предлагает несколько режимов работы, за счет которых поднимает тонус мышц и снимает болевые ощущения. Управление происходит с помощью 4 кнопок на корпусе. Тренажер направлен на массаж и подойдет исключительно для расслабления. Судя по отзывам, он не способен на кардинальную коррекцию фигуры. Имеет ряд противопоказаний. Работает от 2 щелочных батареек AAA. Стоимость — примерно 700 рублей.
Цена: ₽ 665
Лучший шестиуровневый тренажер для груди
Easy Curves
Принцип действия Easy Curves основывается на двойном сопротивлении, возникающем в процессе сжимания и разжимания. Он работает как эспандер, но в отличие от резинового амортизатора, тренажер нужно еще и сжимать. Это позволяет задействовать практически все мышцы груди, что способствует их укреплению
Важно, что Easy Curves дает на каждую из сторон тела сбалансированную нагрузку
Конструкция тренажера и его небольшой вес (чуть более 400 г) сделали его особенно популярным среди женщин. Благодаря каучуку на рукоятках руки не скользят, что делает занятия комфортными. Easy Curves был придуман специально для женщин и рассчитан не только на укрепление мышц груди, но и на увеличение объема бюста. Судя по отзывам, такого результата тренажер не дает: пользователи отмечают лишь небольшое улучшение формы и укрепление. Стоимость Easy Curves составляет около 2000 рублей.
Цена: ₽ 1990
Описание и последовательность выполнения ^
Упражнение 1 — Наклоны в стороны
- Становимся прямо, ноги ставим по ширине плеч, руки заводим за голову и смыкаем кисти;
- Медленно наклоняемся в правую сторону, растягивая мышцы по максимуму;
- Принимаем ИП, делаем то же самое в другую сторону;
- Чередуем наклоны по 20 раз, постепенно увеличивая их количество.
Когда почувствуется, что мышцы окрепли (примерно через 1-2 месяца), можно проводить данное занятие с гантелью до 10 кг: класть ее в одну руку, другую заводить за голову и выполнять все тоже самое.
Упражнение 2 — Подъемы на скамье
Вместо скамьи можно использовать диван:
- Принимаем горизонтальное положение, ложимся на бок, при этом верхнюю часть туловища оставляем в висячем положении;
- Ноги в это время должен держать другой человек;
- Заводим руки за голову и начинаем выполнять подъемы корпуса вверх;
- Переворачиваемся на другой бок и повторяем;
- В общей сложности поднимаем до 30 раз каждую сторону.
Упражнение 3 — Скручивания на перекладине
- Хватаемся двумя широко расставленными руками за перекладину хватом сверху;
- Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх до уровня груди, поочередно отводя вправо и влево;
- Количество подъемов не ограничено.
Упражнение 4 — Подъемы корпуса и ног, для опытных
- Занимаем горизонтальное положение, заводим правую руку за голову, ноги выпрямляем;
- Одновременно поднимаем туловище и колено, подводя их друг к другу до касания;
- Принимаем ИП и меняем стороны.
Упражнение 5 — Подъемы и перевороты корпуса
- Ложимся, руки располагаем на затылке, сгибаем ноги в коленях;
- Приподнимаем корпус, сводим левый локоть с правым коленом, затем меняем стороны;
- Выполняем порядка 10-20 раз.
Упражнение 6 — Подъем ног на турнике
- Цепляемся сверху за перекладину, расставляем руки на максимальное отдаление друг от друга;
- Держим ноги прямо, в таком же положении поднимаем их на максимальную высоту;
- Опускаем в ИП. Делаем 10-20 раз.
Упражнение 7 — Наклоны со штангой, для подготовленных
- Ноги ставим на ширину плеч, кладем штангу грифом на трапецию (область чуть ниже задней части шеи);
- Поочередно наклоняемся в разные стороны;
- Делаем по мере физических возможностей, но не переусердствуем.
Упражнение 8 — Вращение на турнике
Здесь задействуется несколько групп мышц:
- Висим на перекладине, начинаем вращать тазом сперва по-, а затем — против часовой стрелки;
- Количество вращений не ограничено.
Советуем также ознакомиться со статьей на Happy-womens.com Упражнения для прямой мышцы живота.
Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе
Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так? Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.
Обзор тренажеров
Хаммер
Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.
Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:
А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:
Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.
Машина Смита
Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!
Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, заданная траектория движения грифа позволит освоить правильную технику горизонтального и наклонного жима штанги.
Пек-Дек или бабочка
Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.
Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.
Кроссовер
Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.
К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.
Пулловер
Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.
Домашние тренажеры
В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.
Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.
Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.
На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!
Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале
Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.
1. Жим штанги лежа
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.
- Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
- Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
- Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
- Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
- Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
- Пользуйтесь страховкой партнера.
2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита
Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.
- Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
- Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
- Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
- Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижней точке задержитесь на секунду.
- Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.
3. Разведение гантелей
Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.
- Ложитесь на скамейку лицом вверх.
- Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
- Одновременно опустите руки через стороны.
- Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
- В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
- Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.
4. Пуловер
Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.
- Лягте спиной на гимнастическую скамью.
- Голова не должна свисать с сидения.
- Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
- Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.
5. Отжимания от брусьев
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.
- Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
- Подогните ноги для удобства выполнения.
- Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
- Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Рекомендации:
- Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
- Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)
Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
- Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
- Обхватите рукояти и сведите их вперед.
- После этого плавно разведите руки через стороны.
- Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.
Рекомендации:
- При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
- Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.
7. Жимы в Хаммере
Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.
- Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
- Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
- Плавно верните руки в первоначальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.
Рекомендации:
При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.
8. Сведение рук в кроссовере
Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.
- Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
- Совсем слегка наклонитесь вперед.
- Одновременно сведите руки вперед и книзу.
- Затем плавно разведите рукояти.
- Вдох на разведении, выдох – на сведении.
Рекомендации:
- Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
- При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
- В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.
Силовые тренажеры для похудения живота и боков
Убрать живот и бока в тренажерном зале помогут различные силовые тренажеры. Не стоит думать, что тем, чья цель похудеть, они ни к чему – это в корне не так, ведь мышцы должны быть крепкими и находиться в тонусе – тогда процессы сжигания жира будут проходить быстрее, а внешний вид тела будет значительно эстетичнее. Рассмотрим самые популярные приспособления из данной категории.
1. Хула-хуп
Это идеальный вариант для тех, кто хочет избавиться от боков и «сделать» талию. Хула-хуп очень комфортен, так как крутить его можно за прослушиванием музыки, просмотром фильма или даже брать его с собой в поездку. Именно поэтому это очень популярные домашние тренажеры для похудения живота и боков. Существуют разные обручи от самых простых до утяжеленных, оснащенных массажными шариками. Массируя проблемную область, хула-хуп способствует активному сжиганию жира и борется с целлюлитом. Крутить его рекомендуется не менее 15 минут в день – это поможет поддерживать себя в форме.
2. Фитбол
Этот огромный мяч – отличное приспособление, как для силовых, так и для аэробных тренировок. Его можно применять для качания пресса, отжиманий, растяжки и так далее. Одно из преимуществ его в том, что занятия с его применением становятся более веселыми и приятными. Прыгая на фитболе, мы серьезно нагружаем пресс и активно худеем. На самом деле существуют целые комплексы упражнений с этим замечательным приспособлением, которые направлены на самые разные цели. Выбирайте то, что подходит именно вам, и занимайтесь с пользой и удовольствием.
3. Диск «Грация»
Представляет собой вращающийся круг, на который нужно встать и кружиться в разные стороны. При скручивании туловища мышцы напрягаются, активно уходят именно бока. Заниматься рекомендуется не меньше 15-20 минут. Если вы хотите создать силовую нагрузку, выбирайте оснащенный эспандерами диск. Он прекрасно помогает проработать и мышцы пресса, и плечевой пояс.
4. Ролик для пресса
Еще один нехитрый тренажер, предназначенный именно для работы с животом. Его нужно держать двумя руками и катать по полу в позиции планки. На первый взгляд кажется, что все просто, но на самом деле мышцы в процессе такого занятия трудятся очень и очень активно.
5. Скамья для пресса
Выбирая, какой тренажер поможет убрать живот и бока, не забывайте заниматься на скамейке, предназначенной именно для этого. Представляет она сбой плоскую поверхность, оснащенную ножным креплением. Существуют усложненные вариации, где туловище скручивается. Они максимально прорабатывают живот и спину. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете подтянуть фигуру и уменьшить бока. Начинать лучше с более простых упражнений, и постепенно их усложнять.
6. Блочный тренажер
Представляет собой металлическую конструкцию, позволяющую выполнять упражнения с подъемом веса и регулировать степень тяжести. Для рук существует специальная рукоятка или канат. Тренажер эффективно прорабатывает спину и живот, помогает бороться с боками. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов с перерывом примерно в пять минут.
7. Тренажер AB Circle Pro
Упражнения на этом тренажере предполагают скручивание туловища в разные стороны в положении стоя на коленях. В них нет ничего сложного, а вот эффект замечательный.
Итоги
В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.
Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!
Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений
Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике
У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!
Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.
На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!